Vier leckere Bowl-Rezepte für heiße Temperaturen

Lauwarm, gesund und leicht – das beschreibt nicht nur viele Bowl-Gerichte ziemlich gut, sondern auch das perfekte Sommeressen. An heißen Tagen sollte man deshalb darauf achten, den Körper nicht zu viel zu belasten und eher auf leichte Gerichte setzen. Worauf man aber dennoch nicht verzichten sollte, sind Kohlenhydrate, um Energie zu tanken.

Sommerbowl mit Mango-Reis

Zutaten für 2 Personen:

Zubereitung:

Vorbereitung

Gemüse, Obst und Kräuter abwaschen und reichlich Wasser im Wasserkocher erhitzen. Zum Kochen werden eine große Pfanne, eine große Schüssel, ein kleiner Topf mit Deckel, eine kleine Schüssel, eine Knoblauchpresse, ein Messbecher, ein Rührlöffel, ein Sieb und ein Wasserkocher benötigt.

Zu Beginn

Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern schneiden und in 1 cm große Würfel schneiden. Mangokern beiseitestellen. Blätter der Minze abzupfen und fein hacken. In einer kleinen Schüssel Mangowürfel mit gehackter Minze und Olivenöl verrühren und marinieren lassen.

Reis kochen

Jasminreis in einem Sieb mit kaltem Wasser so lange abspülen, bis dieses klar hindurchfließt. In einen kleinen Topf 300 ml heißes Wasser füllen, leicht salzen und einmal aufkochen lassen. Reis und Mangokern hineinrühren und bei niedriger Hitze ca. 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Dann Topf vom Herd nehmen und mindestens 10 Min. abgedeckt ziehen lassen.

Dip mischen

Limette heiß abwaschen und Schale fein abreiben. Limette halbieren. In einer kleinen Schüssel Sweet-Chili-Soße mit geriebener Limettenschale und Saft einer halben Limette verrühren. Koriander abzupfen. Frühlingszwiebel längs in drei Teile schneiden und danach quer in dünne Streifen schneiden.

Salat zubereiten

Restliche Limettenhälfte in einer großen Schüssel auspressen und mit Zucker verrühren. Radieschen je nach Größe vierteln oder achteln. Gurke quer halbieren und in dünne Halbmonde schneiden. Eingelegten Ingwer fein hacken. Gehackten Ingwer, Radieschen und Gurkenhalbmonde hinzufügen, umrühren und mit einer Prise Salz und ein wenig Pfeffer abschmecken.

Brokkoli anbraten

Knoblauch abziehen. Brokkoli in mundgerechnete Röschen aufteilen. In einer großen Pfanne Öl erhitzen. Brokkoliröschen hinzugeben und 3 Min. anbraten. Knoblauch hinzupressen. Sojasoße und Wasser hinzugeben und ca. 5 Min. einkochen lassen, bis die Brokkoliröschen weich sind und die Flüssigkeit weggekocht ist. Mit Pfeffer abschmecken.

Anrichten

Mangokern aus Jasminreis entfernen. Jasminreis mit einer Gabel auflockern und Schwarzkümmel unterheben. Reis auf tiefen Tellern anrichten und Brokkoli, Mangowürfel, Frühlingszwiebelstifte und Gurke-Radieschen-Salat dazu anrichten. Bowl mit Koriander und Cashews toppen und mit Sweet-Chili-Soße genießen. Guten Appetit!

Italienische Pasta-Bowl mit Burrata

Zutaten für 2 Personen:

Zubereitung:

Vorbereitungen

Gemüse und Kräuter abwaschen, den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) vorheizen und reichlich Wasser im Wasserkocher erhitzen. Zum Kochen werden ein Backblech mit Backpapier, ein großer Topf, ein hohes Rührgefäß, ein Pürierstab, eine kleine Schüssel, ein Sieb und eine große Schüssel benötigt.

Zu Beginn

Enden der Zucchini abschneiden und Zucchini schräg in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Spitzpaprika halbieren, Strunk und Kerngehäuse entfernen und Paprikahälften in 1 cm breite Streifen schneiden. Knoblauch mithilfe eines Messerrückens andrücken, bis die Schale sich etwas löst.

Gemüse backen

Zucchinischeiben, Paprikastreifen und Knoblauch auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen. Mit 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen und 10 – 15 Min. backen. In einen großen Topf reichlich heißes Wasser füllen, salzen und einmal aufkochen lassen. Penne darin je nach Vorliebe 10 – 12 Min. garen.

Tomatensalat zubereiten

Kirschtomaten halbieren. Kleine Basilikumblätter abzupfen. Restliche Basilikumblätter und
-stiele beiseitestellen. In einer kleinen Schüssel Kirschtomaten und kleine Basilikumblätter mit 1 EL Olivenöl, 1 TL Balsamicoessig und 1 Prise Zucker mischen und marinieren lassen.

Für das Pesto

Knoblauch aus dem Ofengemüse entfernen und abziehen. In einem hohen Rührgefäß Cashewkerne,Knoblauch, Hartkäse, Basilikumstiele und -blätter, Basilikumpaste, 5 EL Olivenöl und 4 EL Wasser mit einem Pürierstab zu einem feinen Pesto verarbeiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Gemüse und Pasta vollenden

Gebackenes Gemüse in eine große Schüssel geben, Balsamicocreme unterrühren. Penne nach der Garzeit in ein Sieb abgießen und gleich zurück in den Topf geben. Die Hälfte des Pestos dazugeben und alles gut mischen.

Anrichten

Penne auf tiefe Teller verteilen. Antipasti-Gemüse und Tomatensalat dazu anrichten. Burrata halbieren und je eine Burratahälfte in die Mitte der Bowl setzen. Burrata mit ein wenig Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Pasta-Bowl mit restlichem Pesto genießen.

Tex-Mex-Salat in Tortilla Bowl

Zutaten für 2 Personen:

Zubereitung:

Vorbereitung

Gemüse und Kräuter abwaschen und den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) vorheizen. Zum Kochen werden eine hitzebeständige große Schüssel, ein Backblech, eine Knoblauchpresse, eine kleine Schüssel, ein hohes Rührgefäß, ein Pürierstab, Backpapier, zwei Backbleche, eine große Schüssel und ein Sieb benötigt

Taco-Bowl backen

Für die Taco-Bowl eine hitzebeständige große Schüssel umgedreht auf ein Backblech legen und leicht einölen. Einen Tortilla-Wrap über den Schüsselboden stülpen und in 6 – 8 Min. knusprig backen. Anschließend etwas abkühlen lassen und dann vorsichtig von der Schüssel lösen. Mit dem zweiten Tortilla-Wrap wiederholen.

Hirtenkäse marinieren

Knoblauch abziehen und in eine kleine Schüssel pressen. Jalapeño halbieren, fein würfeln und nach Geschmack zum Knoblauch geben. Kumin, Olivenöl und nach Geschmack Pfeffer dazugeben und alles gut verrühren. Hirtenkäse in 1 cm große Würfel schneiden und in der Marinade ziehen lassen. Währenddessen mit dem Dressing weitermachen.

Für das Dressing

Avocado halbieren, Kern entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in ein hohes Rührgefäß geben. Limette halbieren und Saft auspressen. 2 – 3 EL Limettensaft, 3 EL Wasser und 1 EL Öl zur Avocado geben. Das Ganze mithilfe eines Pürierstabs zu einem Dressing mixen. Mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken. Petersilienblätter fein hacken und unter das Dressing rühren.

Hirtenkäse backen

Marinierte Hirtenkäsewürfel auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben und ca. 10 Min. backen.

Salat vorbereiten

Kidneybohnen und Mais in ein Sieb abgießen und mit kaltem Wasser durchspülen, bis es klar hindurchläuft. Salatherz in 1 cm breite Streifen schneiden. Tomaten halbieren, Strunk entfernen und in 1 cm große Würfel schneiden. Rote Zwiebel abziehen, halbieren und in dünne Streifen schneiden.

Anrichten

Salatstreifen, Tomatenwürfel, Zwiebelstreifen, Mais und Kidneybohnen in einer großen Schüssel mischen. Salat auf Taco-Bowls aufteilen. Dressing darüber träufeln und mit den Hirtenkäsewürfeln genießen.

Bunte Bowl nach Thai-Art

Zutaten für 2 Personen:

Zubereitung:

Vorbereitung

Gemüse und Kräuter abwaschen und 150 ml Wasser im Wasserkocher erhitzen. Zum Kochen wird ein großer Topf mit Deckel, eine kleine Schüssel, eine Gemüsereibe und eine große Pfanne benötigt.

Reis kochen

Einen großen Topf mit Kokosmilch und 150 ml heißem Wasser füllen und salzen. Jasminreis einrühren und einmal aufkochen lassen. Deckel aufsetzen und bei niedriger Hitze ca. 10 Min. weiterköcheln lassen. Dann vom Herd nehmen und 10 Min. abgedeckt ruhen lassen.

Dip verrühren

Limette heiß abwaschen und Schale fein abreiben. Limette halbieren und die eine Hälfte in Spalten schneiden, die andere Hälfte auspressen. In einer kleinen Schüssel Sweet-Chili-Soße mit geriebener Limettenschale und dem Saft von 1 Limettenhälfte verrühren.

Salat zubereiten

Karotten schälen und grob reiben. Gurke ebenfalls grob reiben. Blätter der Minze abzupfen und fein hacken. 1 Limettenspalte in einer großen Schüssel auspressen. Limettensaft mit 1 EL Sweet-Chili-Soße zu einem Dressing verrühren. Gurke, Karotten und gehackte Minze hinzufügen, umrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Toppings vorbereiten

Knoblauch abziehen und fein hacken. Chili halbieren, Kerne entfernen und Chilihälften in Streifen schneiden. Weißen und grünen Teil der Frühlingszwiebel in dünne Ringe schneiden. Brokkoli in Röschen teilen. Koriander abzupfen. Avocado halbieren, Stein entfernen, Fruchtfleisch herauslösen und in Streifen schneiden, mit etwas Limettensaft beträufeln.

Brokkoli anbraten

In einer großen Pfanne 1 EL Öl erhitzen und weiße Frühlingszwiebelringe, gehackten Knoblauch und Chilistreifen darin für ca. 2 Min. anbraten. Brokkoliröschen hinzugeben und 3 Min. anbraten, 100 ml Wasser hinzugeben und ca. 5 Min. einkochen lassen, bis die Brokkoliröschen weich sind. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Anrichten

Reis mit einer Gabel auflockern, und auf Tellern anrichten. Brokkoli, Gurken-Karotten-Salat und Avocadostreifen dazu anrichten und mit Koriander, Erdnüssen, grünen Frühlingszwiebelringen und Chilistreifen bestreuen. Mit Sweet-Chili-Soße und Limettenspalten genießen.