Noch vor einiger Zeit für manche ein Gräuel, erfreut sich das Wandern im neuen Look nun größter Beliebtheit: das Trekking. Und auch die Ärzte freuts: Ist doch das Verletzungsrisiko bei der Bewegungsart äußerst gering.
Denn beim Trekking gibt es nicht wie beim Laufen oder Springen eine so genannte Flugphase. Man ist immer mit mindestens einem Fuß mit der Erde in Kontakt, erklärt Univ.-Prof. Dr. Christian Gäbler, Leiter der Sportambulanz am Wiener AKH. So kommen Verletzungen der Muskeln, Bänder und Gelenke praktisch nicht vor. Durch die Bewegung werden die Wirbelkörper untereinander mobilisiert und somit Verspannungen – die Hauptursache für Rückenbeschwerden – gelöst. Wegen der guten Aktivierung der Schulter- und Nackenmuskulatur sei Trekking sehr gut für Menschen geeignet, die sehr viel Zeit im Büro und am Computer verbringen, meint der Sportmediziner.
Der Outdoor-Sport ist zudem eine Freizeitaktivität für die ganze Familie, die sich bei zunehmender Erfahrung auch zum echten Bergsteigen und Klettern ausbauen lässt, meint Gäbler. Der Erholungswert steht laut dem Mediziner ganz weit oben. Das Tempo, in dem wir als moderne Menschen leben, wird entschleunigt. In entlegeneren Regionen funktioniert das Handy nicht mehr, in der Stille der Bergwelt hat man Zeit und Muse mit dem Trekking-Partner zu reden, oder man hängt einfach nur seinen Gedanken nach. Es ist nicht wie beim Laufen, bei dem man sich ständig auf den Laufpfad konzentrieren muss und manchmal zu wenig von der Landschaft mitbekommt. Ganz im Gegenteil, beim Trekken kann man locker stehen bleiben und das Panorama genießen, so Gäbler.
Was jedoch viele vergessen: Wie bei jeder anderen Sportart muss aufgewärmt und gedehnt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Das Hauptziel des Aufwärmens ist die Vorbereitung des Körpers auf die kommende Belastung. Vor allem Muskeln und Gelenke sollten nicht abrupt einer Belastung unterzogen werden, sondern am besten in einem Aufwärmprogramm von mindestens zehn Minuten vorbereitet werden, empfiehlt Gäbler.
Wichtigster Begleiter sind die Schuhe
Bei der Ausrüstung rät der Sportmediziner Univ.-Prof. Dr. Christian Gäbler zu Spezialstöcken, wie beim Nordic Walking. Das bewirkt einerseits ein sinnvolles Ganzkörpertraining, andererseits werden dadurch der Stöcke Hüft-, Knie- und Sprunggelenke entlastet, damit handelt es sich um eine sehr gelenksschonende Sportart, so Gäbler.
Am sinnvollsten seien Teleskopstöcke. Diese können für den Aufstieg im steilen Gelände kurz – und für den Abstieg länger gestellt werden und reduzieren bis zu 50 Prozent der Gewichtsbelastung, das auf die Kniegelenke einwirkt.
Das wichtigste sind jedoch die Schuhe, sie sollten perfekt passen. Hier muss man sich auf jeden Fall für den Kauf und beim Probieren Zeit lassen und unbedingt erst nachmittags das Geschäft aufsuchen, wenn die Füße durch die Belastung des Tages etwas angeschwollen sind, wie nach ein paar Stunden am Berg, sagt der Sportmediziner. Der Schuh muss dem Fuß Halt geben und ihn schützen: Darum sollte er deutlich über den Knöchel hinaufreichen und einen festen Aufbau haben. Die Sohle muss rutschfest und abriebbeständig sein. Je fester die Sohle, desto weniger drücken Geröll und Steine von unten auf die Fußsohle. Vor einer längeren Trekkingtour wäre es gut, die Schuhe einzugehen, also zuvor mehrere kleine Touren mit den neuen Schuhen zu machen.
Das Gewand richtet sich ganz nach der Jahreszeit, allerdings dürfen eine Funktionsjacke und ein Pullover niemals im Marschgepäck fehlen. Es gilt das Zwiebelprinzip: Besser mehrere dünne Schichten, die atmungsaktiv sind und isolierend wirken, als wenige dicke Kleidungsschichten, so Gäbler. Mit mehreren dünnen Schichten kann auf unterschiedliche Wettersituationen auch besser eingegangen werden und die dünnen Schichten haben meist weniger Gewicht, als dicke Kleidung.
Den Rucksack kauft man lieber zu groß als zu klein. Wenn man erst einmal gezwungen ist, alles Mögliche draußen anzubinden, dann lässt sich das Gewicht kaum noch optimal verteilen. Der Hüftgurt ist laut Gäbler einer der wichtigsten Teile am Rucksack und muss als erstes adjustiert werden, danach kommen alle anderen Einstellungen. Beim Packen gilt, dass der Schwerpunkt nach oben und zum Körper verlagert werden sollte. Schwere Gegenstände sollten also eher ganz nach oben kommen.
