Starke Knochen – ein Leben lang

 „Unsere Knochen „leben“, das heißt es findet ein kontinuierlicher Auf- und Abbau von Knochensubstanz statt. Besteht jedoch ein krankhaftes Missverhältnis zwischen Knochenaufbau und –abbau, spricht man von Osteoporose. Kennzeichen der Osteoporose sind eine niedrige Knochenmasse und eine Störung der Mikroarchitektur des Knochengewebes“, sagt Sybille Leis, Diätologin der aks Gesundheitsbildung.

 Kalzium ist wichtig für die Knochen
Jugendliche zwischen 13 und 18 Jahren, bei denen der Knochenaufbau überwiegt, sollten 1200 mg Kalzium pro Tag aufnehmen. Die maximale Knochendichte (peak bone mass) ist im Alter von 30 Jahren erreicht. Danach überwiegen die Knochenabbauprozesse mit gleichzeitigem Schwund der Muskelmasse.

 Laut den Referenzwerten der Fachgesellschaften (D-A-CH) wird für Erwachsene ab 19 Jahren eine Zufuhr von 1000 mg Kalzium pro Tag empfohlen. Derselbe Wert gilt für die Therapie bei Osteoporose. 50 g Appenzeller oder Parmesan, 200 ml Milch, eine Portion Brokkoli (ca. 200 g) und 100 g Haselnüsse decken den Tagesbedarf an Kalzium. Um das Mineral aufnehmen zu können, ist Vitamin D notwendig.

Gesunde Ernährung spielt eine große Rolle bei der Prävention und Therapie
Günstig ist es, täglich neben Milch- und Milchprodukte auch Gemüse und Nüsse und Milchprodukte in den Speiseplan einzubauen. Erstere sind besonders gute Kalziumquellen. Joghurt und Milch enthalten mehr Kalzium als Topfen und Frischkäse. Besonders kalziumreich sind Hartkäse wie Parmesan, Bergkäse oder Emmentaler. Als Regel gilt, je härter und fettärmer der Käse, umso mehr Kalzium ist enthalten. Die Aufnahme von Kalzium in die Knochen wird durch gleichzeitigen Verzehr von frischem Obst, das Fruchtsäuren enthält, verbessert. Kalziumreiches Mineralwasser (> 150 mg Kalzium/Liter) und mit Kalzium angereicherte Fruchtsäfte tragen zur Kalziumversorgung bei, insbesondere wenn keine oder wenig Milch und Milchprodukte aufgenommen werden. Gemüsearten wie Brokkoli, Fenchel, Spinat, Mangold, Rosenkohl und Lauch decken mit einer Portion (ca. 200g) etwa 10 bis 20 Prozent des Bedarfs. Auch Mohn, Sesam, Mandeln und Haselnüsse sind gute Kalziumlieferanten.

Wird die Kalziumzufuhr auf mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt, kann der Körper mehr davon resorbieren. Um dem nächtlichen Knochenabbau entgegen zu wirken, ist eine kalziumreiche Spätmahlzeit empfehlenswert.

Knochen brauchen Vitamin D und Bewegung im Freien
Wer seinen Vitamin-D-Spiegel erhöhen möchte, sollte sich möglichst im Freien bewegen. Durch das Sonnenlicht kann der Körper Vitamin D bilden und die Kalziumaufnahme fördern. Die Bewegung kräftigt außerdem die Muskulatur und stimuliert den Knochenaufbau. Vitamin D-reich sind Milch und Milchprodukte, Eier, Pilze und vor allem fettreiche Fische (Lachs, Sardine, Hering, …).

Ein regelmäßig überhöhter Alkoholkonsum beeinträchtigt den Vitamin D-Stoffwechsel. Bis zu ein Glas Wein oder Bier pro Tag haben jedoch keinen Einfluss.