Nach einem faulen Winter sollte man gemächlich mit Sport anfangen

Die Tage werden länger, die Sonne strahlt intensiver, die Natur erwacht. Der Lenz treibt die Menschen ins Freie und erweckt bei manchen das Bedürfnis, sich zu regen und zu bewegen.

Wer im Frühling beginnen will, Sport zu treiben, sollte es nicht gleich übertreiben. Ist man den ganzen Winter auf der faulen Haut gelegen, hat der Körper Kraft und Ausdauer deutlich abgebaut, weiß Sportwissenschafter Reinhard Guschelbauer von der Universtät Wien.

“Personen, die monatelang keinen Sport gemacht haben, sollten ihr Training mit deutlich weniger Intensität und Umfang beginnen”, sagte Guschelbauer im APA-Gespräch. Nach einer längeren Pause ist es ratsam, nicht die gewohnte Runde vom Vorjahr zu joggen, ansonsten wird man am nächsten Tag von einem Muskelkater gequält. Am wichtigsten ist das Aufwärmen der Muskeln und Gelenke, das im untersten Intensitätsbereich stattfinden sollte. Viele Bewegungsfreudige beginnen allzu schnell mit dem Training, was dazu führen kann, dass der Energiespeicher schon frühzeitig leer wird. “Für das Aufwärmen eignen sich beispielsweise lockeres Kreisen der Arme und Beine, wobei man die ganze Bewegungsamplitude ausnutzen soll”, erläuterte Guschelbauer.

Um beim Joggen richtig in Schwung zu kommen, braucht es aber nicht nur flinke Beine, denn “eigentlich läuft man mit den Armen”, führte der Wissenschafter aus. Gerade bei Beginn des Lauf-Trainings sollte man die freien oberen Extremitäten bewusst mitschwingen, um die Beine zu unterstützen. “Dass der Armschwung zusätzliche Energie braucht, ist ein Fehlschluss”, sagte Guschelbauer. Mit dem Armen kann man nämlich das Tempo steuern und die Sauerstoffversorgung optimieren.

Um seine Ausdauer durch das Laufen zu steigern, ist ein Mindestmaß an Kraft notwendig: Schon beim lockeren Joggen wirkt nämlich bei jedem Schritt das 1,6- bis 2,4-Fache des eigenen Gewichts auf den Körper ein. “Sinnvollerweise sollte man erst mit einem Lauftraining beginnen, wenn man 30 bis 40 Kniebeugen mit einem Bein schafft, wobei man sich etwa an einer Tischkante abstützen kann”, erklärte der Experte. Andernfalls wird nicht die Ausdauer, sondern lediglich die Kraft trainiert.

Wem das Joggen zu anstrengend ist, dem bietet der Drahtesel gute Alternative: “Radfahren ist für den Körper viel schonender als Joggen und eignet sich daher sehr gut für Sport-Wiedereinsteiger und Personen, die Probleme mit dem Gewichtsmanagement haben,”, meinte der Sportwissenschafter. Zu Überlastungen kommt es beim Biken sehr selten, es gilt vielmehr der Grundsatz “je länger, desto besser”.

Bevor man sich aufs Rad schwingt, sollte dieses entsprechend gewartet werden. Besonders wichtig: der Sattel. Sitzposition und Rahmenhöhe sollten regelmäßig dem Körper angepasst werden. Um bei einem Sturz glimpflich davonzukommen, riet Guschelbauer zu Radhandschuhen, die gegebenenfalls Aufschürfungen verhindern. Das wichtigste ist und bleibt aber der Schutzhelm, ohne den man sich auf keinen Fall auf den Drahtesel wagen sollte.

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