Joggen im Winter: Was zu beachten ist

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Ob noch das Herbstlaub fällt oder schon Schnee liegt: Joggen ist für gesunde Menschen immer möglich. Doch im Winter wird es meist recht kalt und viele Sportler verzichten deshalb in dieser Jahreszeit lieber aufs Laufen im Freien.

Solange die körperliche Aktivität einfach ins Schwimmbad, Fitness-Studio oder in die Sporthalle verlegt wird, ist das kein Problem. Wird aber ganz auf die Bewegung verzichtet, fällt im Frühjahr der erneute Trainingsbeginn schwer. Daher ist es nützlich und zudem sehr gesund, auch bei schlechter Witterung die gewohnten Sportaktivitäten beizubehalten. Allerdings sollten dabei einige Tipps beachtet werden.

Das Wichtigste beim Joggen in der kalten und dunklen Jahreszeit ist, sich warm und dennoch nicht zu dick anzuziehen. Wer zu viel schwitzt, belastet den Organismus und verliert dadurch mehr Wärme als sonst. Infolge dessen kommt es schnell zu einer Erkältung. Für Sport im Winter ist die sogenannte Funktionskleidung am besten geeignet. Sie leitet Schweiß nach außen, ohne Kälte hereinzulassen. Baumwolle ist ungeeignet, da sie vom Schweiß nass wird, an der Haut klebt und dadurch der Körper auskühlt. Je kälter es ist, umso besser ist das Zwiebelprinzip geeignet, bei dem mehrere dünne und nicht zu eng anliegende Kleidungsschichten übereinander getragen werden. Zwischen den Kleidungschichten können sich dann wärmende Luftposter bilden.

Um besser von anderen gesehen zu werden, ist helle Kleidung zu wählen. Hilfreich sind leuchtende Klettbänder, die um die Hand- und Fußgelenke gebunden werden. Alternativ kann auch eine Warnweste übergezogen werden. Bei niedrigen Temperaturen ist es zudem ratsam, Handschuhe und Mütze zu tragen, da ein Großteil der Körperwärme über Kopf und Hände verloren geht. Lange Strümpfe halten die Achillessehne und die Waden warm. Das richtige Bekleidungsmaß ist erreicht, wenn zu Beginn des Trainings leicht gefröstelt wird und der Läufer sich dann durch die Bewegung langsam aufwärmt.

Dennoch ist ein gründliches Aufwärmen vor dem Laufen ratsam. Die Dehnübungen müssen nicht schon im Freien absolviert werden. Einige gymnastische Übungen in der Wohnung sind eine gute Vorbereitung. Wichtig ist es zudem, sich nicht zu überanstrengen und das Training langsam anzugehen. Statt ehrgeizige Extremrunden zu absolvieren, ist es für die Gesundheit zuträglicher, regelmäßig locker und entspannt bei möglichst niedrigem Puls kürzere Strecken zu laufen. Das hellt zum einen die Stimmung auf und baut Stress ab, zum anderen stärkt es den Kreislauf, das Immunsystem sowie die Atemmuskulatur und erhöht das Fassungsvermögen der Lungen. Da auch das Atmungsorgan unter der kalten Luft leiden kann, ist ausschließlich über die Nase ein- und über den Mund auszuatmen. Selbst wenn der Eindruck entsteht, ein Nasenloch sei verstopft oder die Luft reiche nicht aus, sollte die Nasenatmung beibehalten werden.

Ein weiterer Vorteil des ruhigen Laufes ist, dass so besser auf den Untergrund geachtet und der Weg nach Stolperfallen abgesucht werden kann. Gerade bei winterlichen Witterungsverhältnissen ist die Gefahr groß, sich durch Umknicken zu verletzen. Daher sollten die Laufschuhe über ein gutes Profil verfügen, um auf dem Matsch oder Schnee nicht auszurutschen. Nach dem Joggen schaden ein paar weitere Dehnübungen nicht, die besser in der warmen Wohnung statt im Freien zu absolvieren sind. Im Anschluss an das Training muss dann umgehend trockene Kleidung angezogen werden. Eine warme Dusche entspannt den Körper und lockert die Muskulatur. Nicht vergessen werden darf das Trinken. Auch im Winter braucht der Körper vor und nach dem Sport ausreichend Flüssigkeit. Wasser, isotonische Getränke oder Tees eignen sich am besten.

Für gesunde Menschen ist der Sport im Freien unschädlich. Wer aber den Anflug einer Erkältung oder einer anderen Infektion verspürt, sollte besser zu Hause bleiben. Ansonsten könnte er sich durch das Training überanstrengen und seinen Körper zusätzlich schwächen, was die Abwehrkräfte verringern und den Ausbruch der Krankheit fördern könnte. Senioren und Menschen mit chronischen Krankheiten müssen dagegen vor dem Sport unter erschwerten Witterungsbedingungen ihren Arzt um Rat fragen. Gibt er grünes Licht, ist während des Trainings verstärkt auf den Puls zu achten, da sich bei Sport in der Kälte der Herzschlag beschleunigt. Hilfreich für die Kontrolle ist ein Pulsmesser. Liegt der Herzschlag über 150 Schlägen pro Minute, ist das Tempo zu reduzieren. Je nach Erkrankung sind ein Asthmaspray oder Herzmedikamente mitzunehmen.

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