„Ein richtiger Killer für die Immunabwehr“ – dieser Doc warnt vor Winterfallen!

Kälte, trockene Heizungsluft und virenreiche Umgebungen fordern das Immunsystem im Winter besonders heraus. Doch mit der richtigen Ernährung kann man die Abwehrkräfte gezielt unterstützen, sagt Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl. In seinem Podcast „Dr. Matthias Riedl. So geht gesunde Ernährung“ gibt er Tipps für eine starke Immunabwehr und eine gesunde Winterernährung.

Vielfalt statt Vitamin-C-Fixierung

Ein verbreiteter Irrglaube sei, dass große Mengen Zitrusfrüchte allein das Immunsystem stärken, so Riedl. „Obst allein greift zu kurz“, betont er. Wichtiger sei eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Diese helfen nicht nur gegen Infekte, sondern auch gegen den sogenannten Winterblues. Mehrere Studien zeigen, dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko für depressive Symptome zusammenhängen kann. Eine direkte Ursache-Wirkung-Beziehung ist jedoch nicht eindeutig belegt

Besonders wirksam seien scharf-würzige Gemüsesorten wie Meerrettich, die eine entzündungshemmende Wirkung haben und gegen Viren und Bakterien helfen können. Auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut seien empfehlenswert, da sie die Darmflora unterstützen – ein essenzieller Faktor für eine starke Immunabwehr.

Welche Lebensmittel sind besonders empfehlenswert?

Dr. Matthias Riedl rät im Winter insbesondere zu folgenden Lebensmitteln:

✅ Kohlarten – Regional, nährstoffreich und gut für die Abwehrkräfte. Enthält Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. „Kohl gehört eigentlich mehrfach die Woche auf den Tisch“, so Riedl.

✅ Grünes Blattgemüse – Reich an Folsäure, die eine antidepressive Wirkung haben kann. Besonders in den Wintermonaten kann dies das Wohlbefinden steigern.

✅ Fermentierte Lebensmittel – Sauerkraut, Kimchi oder Joghurt unterstützen die Darmflora, die laut Riedl eine Schlüsselrolle für das Immunsystem spielt: „80 Prozent des Immunsystems sind ja im Darm.“

✅ Nüsse und Saaten – Enthalten essenzielle Spurenelemente wie Zink, Selen und Eisen, die für eine gute Infektabwehr notwendig sind.

✅ Hafer – Eine wichtige Quelle für Ballaststoffe und Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken können und sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken.

✅ Omega-3-Fettsäuren – In fettigem Seefisch und Algenöl enthalten, wirken sie entzündungshemmend und können sowohl die Infektabwehr als auch die psychische Gesundheit positiv beeinflussen.

✅ Meerrettich und andere scharf-würzige Gemüsesorten – Sie gelten als natürliches Antibiotikum, wirken antibakteriell und antiviral.

✅ Zitrusfrüchte in Kombination mit Nüssen – Zwar kein Allheilmittel, aber in Kombination mit Nüssen liefern sie neben Vitamin C auch Eiweiß und Spurenelemente für eine stärkere Abwehr.

Zusätzliche Empfehlungen:

Zitrusfrüchte sind dennoch nicht verboten, sollten aber idealerweise mit Nüssen kombiniert werden. „So nimmt man neben Vitamin C auch Eiweiß und Spurenelemente wie Zink, Selen und Eisen auf“, informiert Riedl.

Warum Alkohol die Immunabwehr schwächt

Besonders schädlich für das Immunsystem sei Alkohol. „Ein richtiger Killer für die Immunabwehr“, warnt Riedl. Der Konsum mache nicht nur anfälliger für Infekte, sondern könne auch das körpereigene Abwehrsystem gegen Krebszellen schwächen. „Das System, das entartete Zellen entdecken soll, wird durch Alkoholabbauprodukte gelähmt“, so der Experte.

Ein weiteres Risiko sieht Riedl in der Kombination von Alkohol und engem Kontakt zu Menschen – etwa in Clubs oder auf Feiern. „Kein Wunder, dass sich viele montags krankmelden“, sagt er.

Die Rolle der Darmgesundheit für die Abwehrkräfte

Riedl betont zudem die zentrale Rolle des Darms für das Immunsystem: Laut Riedl befinden sich viele Immunzellen im Darm, weshalb er betont, dass der Darm eine zentrale Rolle für die Immunabwehr spielt. Eine vielfältige pflanzliche Ernährung mit Ballaststoffen, Pilzen und frischen Gewürzen sei essenziell für eine gesunde Darmflora. Auch die Wechselwirkungen zwischen Darm, Gehirn und Immunsystem – von Riedl als „Crosstalk der Organe“ beschrieben – seien entscheidend für die körperliche Abwehr und das allgemeine Wohlbefinden.

Bewegung als zusätzlicher Schutz

Neben der Ernährung spielt auch Bewegung eine wichtige Rolle für die Gesundheit. Sport an der frischen Luft kann die Durchblutung fördern und das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Besonders Ausdauersportarten wie Joggen, Walken oder Spaziergänge gelten als empfehlenswert. Eine bewusste, tiefe Atmung während der Bewegung kann sich zudem positiv auf die Lungenfunktion auswirken.

Ein weiterer Vorteil: Regelmäßige Bewegung helfe auch beim Ein- und Durchschlafen – ebenfalls ein wichtiger Faktor für ein starkes Immunsystem.

Gesunde Ernährung als Schlüssel zur Immunabwehr

Neben einer abwechslungsreichen Ernährung mit viel Gemüse, Nüssen und fermentierten Lebensmitteln sind laut Dr. Matthias Riedl auch ausreichend Bewegung an der frischen Luft und der Verzicht auf Alkohol essenziell. So lässt sich die Erkältungszeit gesund überstehen.

Zur Person: Matthias Riedl

Dr. Matthias Riedl ist ein deutscher Ernährungsmediziner, Diabetologe und Autor. Er ist ärztlicher Leiter und Mitgründer des Medicum Hamburg, einem interdisziplinären medizinischen Versorgungszentrum mit Schwerpunkt auf Ernährungsmedizin.

Riedl ist einer der bekanntesten Ernährungsexperten in Deutschland und wurde durch seine Auftritte in der NDR-Sendung „Die Ernährungs-Docs“ bekannt. In der Sendung berät er Menschen mit ernährungsbedingten Erkrankungen und zeigt, wie eine gezielte Ernährungsumstellung ihre Gesundheit verbessern kann.

Er hat mehrere Bücher über gesunde Ernährung und Prävention veröffentlicht, darunter „Mein Weg zur gesunden Ernährung“ und „Superstoffwechsel“. Zudem betreibt er den Podcast „Dr. Matthias Riedl – So geht gesunde Ernährung“, in dem er wissenschaftlich fundierte Ernährungstipps gibt.

Riedl setzt sich besonders für die Bedeutung der Ernährung als Therapie ein und fordert eine stärkere Verankerung der Ernährungsmedizin in der klassischen Schulmedizin.

(VOL.AT)