Bergab wie geschmiert
Unberührte Landschaften, fantastische Naturgewalten und atemberaubende Bergwelten: Österreich ist ein wahres Paradies für Wanderliebhaber. Dabei sind es oft nicht die gesundheitlichen Faktoren wie das Training von Herz-Kreislauf, Senkung des Blutdrucks oder Stärkung des Immunsystems, die die Menschen in hohe Gefilde wandern lassen. Der Hauptgrund: Wandern macht glücklich. Der Genuss der grünen Natur und die Flucht aus dem grauen Alltag lässt die Endorphine tanzen.
Doch wie viele Wanderer schon am eigenen Körper spüren mussten: Das Bergabgehen kann eine große Belastung für den Körper darstellen. Denn beim Abstieg verdoppelt sich die Belastung für die Gelenke – speziell auf die Kniegelenke. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Strategie können Sie bergab Ihre Knie schonen. Wie, erklärt Dr. Marcus Hofbauer, renommierter Kniespezialist anhand von fünf praktischen Tipps:
1. Routenwahl
Wer schon unter regelmäßigen Knieschmerzen leidet, sollte vorab eine sorgfältige Routenplanung wählen. Wenig Trainierte sollten „nur“ mit kurzen, moderaten Touren beginnen. Mit der Gondel den Weg zurück ins Tal anzutreten, ist eine gute Alternative.
2. Krafttraining
Eine Grundmuskulatur kann der Stoßbremsung beim Bergabwärtsgehen zwar entgegenwirken, sind die Muskeln aber ermüdet, kann das Gelenk nicht mehr geschützt werden – der Aufprall geht direkt auf die Knie. Hofbauer rät: „Trainieren Sie die seitlichen Oberschenkelmuskeln. Eine Kombination aus leichtem Radfahren, Schwimmen und Kniebeugen ist ideal.“
3. Schuhwerk
Im alpinen Gelände zählt ein gut erprobter Wanderschuh zum Basis-Equipment. Dieser sollte nicht nur die Belastung im Kniegelenk dämpfen, sondern auch die Streckung des Sprunggelenks im Fuß zulassen. Sprich der perfekte Wanderschuh sollte hochgeschlossen und nicht allzu schwer sein sowie eine solide Dämpfung am Absatz und Ballenbereich aufweisen.
4. Gehtechnik
Generell gilt: Kleine kontrollierte Schritte setzen – dies verringert die Sturzgefahr und trainiert die Trittsicherheit. Dabei setzt man auf normalen Wanderwegen den Fußballen als erstes auf. Der Vorteil: Die Wadenmuskulatur kann einen Großteil der Last abfangen. Bei losem Untergrund hingegen sollten eher die Fersen belastet werden.
5. Wander- und Trekkingstöcke
Deren Verwendung kann bestehende Knieschmerzen erheblich verringern, auch Kraft und Ausdauer erhöhen. Die eingesetzte Arm- und Schultermuskulatur reduziert die Belastung auf die Beine und man kann besser das Gleichgewicht halten. Beim Gehen auf leichten Wanderrouten wird die Länge der Stöcke so eingestellt, dass der Arm einen rechten Winkel bildet. Bergab sollten sie etwas verlängert werden.
