Vergiss 10.000 Schritte: Dieses Intervall-Gehen ist effektiver

Die Empfehlung, täglich 10.000 Schritte zu gehen, hat sich weltweit etabliert. Ursprünglich stammt sie aus einer japanischen Marketingkampagne der 1960er Jahre – wissenschaftlich eindeutig belegt ist sie jedoch nicht. Studien zeigen, dass bereits geringere Schrittzahlen gesundheitlich wirksam sein können. Ein neuer Ansatz aus Japan stellt die verbreitete Regel nun infrage.

Intervall statt Marathon

Das sogenannte „japanische Gehen“ wurde von Professor Hiroshi Nose und Associate Professor Shizue Masuki an der Shinshu-Universität in Matsumoto entwickelt. Die Methode kombiniert jeweils drei Minuten schnellen mit drei Minuten langsamen Gehens – insgesamt 30 Minuten, mindestens viermal pro Woche. Die Phasen höherer Intensität sollten so gestaltet sein, dass eine Unterhaltung kaum mehr möglich ist. Die Erholungsphasen erlauben hingegen ein moderates Sprechen.

Einfach, flexibel und alltagstauglich

Für das Training braucht es lediglich eine Stoppuhr und etwas Platz. Laut den Entwicklern ist das Programm nicht nur effizient, sondern auch alltagstauglich: Es erfordert keine spezielle Ausrüstung, keine lange Vorbereitung – und ist weniger zeitaufwändig als das Ziel von 10.000 Schritten pro Tag.

Wissenschaftlich überprüft

Bereits 2007 verglichen Forscher die Effekte des japanischen Gehens mit konventionellem Gehen geringer Intensität (8.000 Schritte täglich). Ergebnis: Die Intervall-Methode führte zu einer stärkeren Reduktion des Körpergewichts und zu einem deutlicheren Blutdruckabfall. Zudem verbesserte sich die Beinkraft und die allgemeine Fitness der Teilnehmer. Auch eine Langzeitstudie wies nach, dass dieses Training dem altersbedingten Leistungsabfall entgegenwirkt.

(VOL.AT)