Fünf vor Marathon: Vorsicht in der letzten Vorbereitungs-Phase
Dr. Marcus Hofbauer ist Facharzt für Unfall- und Sportchirurgie und seit Herbst 2018 neuer Teamarzt des Bundesliga Fußballvereines FK Austria Wien. Neben seiner Arbeit als Oberarzt im Wiener AKH ist er als ärztlicher Leiter der Privatordination “ArthroSportClinic” an der Privatklinik Döbling tätig. VIENNA.at gibt er Tipps, wie man noch das letzte Prozent bis zum Vienna City Marathon aus sich herauskitzeln kann.
Vienna.at: Wie lange sollte man für einen Marathon trainieren und ist eine intensive Vorbereitung überhaupt notwendig?
Dr. Marcus Hofbauer: Letztendlich hängt der Erfolg beim Marathonlauf davon ab, auf welchem Fitness-Level man das Training startet. Blutige Anfänger, die zum ersten Mal einen Marathon laufen, empfehle ich auf jeden Fall eine intensive Vorbereitung auf die gesamte Laufstrecke von über 42 Kilometern. Denn der Körper, speziell das Herz-Kreislaufsystem, braucht Zeit sich im Laufmodus an neue, konstante Belastungen anzupassen. Dabei sollte man in langsamen Schritten versuchen, die Ausdauer aufzubauen. Mit Disziplin und Ausdauervermögen kann so im ersten Jahr ein 10 Kilometer-Lauf, im zweiten Jahr schon ein Halbmarathon und im dritten Jahr der große Run von über 42 Kilometern absolviert werden.
Vienna.at: Was ist kurz vor dem Marathon noch erlaubt?
Dr. Marcus Hofbauer: Um am Trainings-Peak tadellos performen zu können, ist nicht nur der letzte Tag vor dem Marathon entscheidend. Für eine top Performance gilt: Der letzte Langzeitlauf sollte sieben bis zehn Tage vor dem Event stattfinden, dabei sollten sich die absolvierten Kilometer zwischen 10 und 15 bewegen. Danach braucht der Körper Ruhe, um sich zu regenerieren. Lockeres Training ist dennoch erlaubt. Anschließend sollte man darauf achten, seine Kraftspeicher zu füllen. Dabei sollte man sich drei bis vier Tage davor auf eine auf eine kohlenhydratreiche Ernährung konzentrierten. Am besten komplexe Kohlenhydrate, aus Nüssen, Hülsenfrüchten oder Kartoffeln. Mein Tipp: Am Tag davor kann man sich auch ein alkoholfreies Bier gönnen. Dies ist nicht nur ein perfekter Durstlöscher, sondern auch beinahe alle Biersorten enthalten wichtige Mineralstoffe und Vitamine.
Vienna.at: Welche Maßnahmen kann man ergreifen, falls man sich während dem Lauf verletzt?
Dr. Marcus Hofbauer: Generell kann gesagt werden, dass sich jeder Läufer schon einmal verletzt hat und Laufverletzungen üblich sind. Es kann aber nicht pauschal gesagt werden, ab wann man den Lauf besser abbrechen sollte oder ab wann es absolut kein Risiko für einen Läufer darstellt, den Lauf fortzuführen. Seitenstechen zählt etwa zu den am häufigsten aufkommenden Schmerzen während einem Lauf und ist absolut unbedenklich. Bei aufkommendem oder akutem Seitenstechen kann schon allein die richtige Atmung zur Entspannung des Zwerchfells, dem Ursprung des Schmerzes, beigetragen werden. Beim Lauf können durch Reibung zwischen den Füßen und Schuhen zudem schmerzhafte Blasen entstehen. Grundsätzlich kann den Lauf mit ihnen problemlos fortgesetzt werden, wenn man die Schmerzen toleriert. Aber Vorsicht: Um etwaigen Infektionen vorzubeugen, empfiehlt es sich ein Wundpflaster auf betroffene Stellen zu kleben.
Auch Schwindel tritt relativ häufig auf und ist meist auf eine Dehydration des Körpers zurückzuführen. Hinter dem Schwindelgefühl kann auch ein Problem beim Herz-Kreislaufsystem stecken. Deshalb empfiehlt es sich für Anfänger, den Lauf im Zweifelsfall zu stoppen.
Vienna.at: Wie gilt es einem Muskelkrampf am besten vorzubeugen?
Dr. Marcus Hofbauer: Wer Muskel und Wadenkrämpfen während dem Lauf vorbeugen möchte, muss neben einer ausgewogenen Ernährung, viel Flüssigkeitszufuhr und einer guten Trainingsvorbereitung vor allem auf eine ausreichende Magnesiumversorgung Acht geben. Mein Tipp: Bananen – Ein leichter Snack für die schnelle Energiezufuhr und ein fantastischer Magnesiumlieferant vor dem Training!
Vienna.at: Wie kann ein Muskelkater am besten vermieden werden?
Dr. Marcus Hofbauer: Ein Muskelkater entsteht, wenn es infolge einer Überbelastung zu kleinen Einrissen in den Muskelfasern kommt. Diese minimalen Verletzungen führen zu dem typischen, dumpfen Schmerz nach einer Trainingseinheit. Um einem Muskelkater vorzubeugen, empfehle ich das Training immer langsam anzugehen. Nach einer Sporteinheit hilft achtsames Dehnen und Wärme (sprich ein heißes Bad), die Muskulatur besser zu durchbluten und zu entspannen.
Vienna.at: Gibt es Vorerkrankungen, die ausschließen, dass man bei solchen Laufevents teilnehmen kann – Gibt es eine empfohlene Altersgrenze für die Teilnahme?
Dr. Marcus Hofbauer: Das größte Risiko für den Läufer stellen im Allgemeinen unerkannte, bestehende Herzerkrankungen dar. Nicht selten passiert es, dass ein Herz aufgrund eines verengten Gefäßes versagt – dies betrifft vor allem Menschen im höheren Alter, oder Menschen mit Übergewicht. Erst bei einer sportlichen Untersuchung, im Zuge von regelmäßigen Gesundheits-Checks, können versteckte Herzfehler entdeckt und behandelt werden. Bis zu welchem Alter ein Marathon absolviert werden kann, hängt vom jeweiligen Gesundheitszustand des Läufers ab. Wirft man ein Auge auf das Laufwunder Fauja Singh, der mit 89 Jahren seinen ersten Marathon gelaufen ist und der über zehn Jahre später, mit 101 Jahren der Titel zum ältesten Marathonläufer der Welt ernannt wurde, kann ich behaupten: Einen “Lauf-Ruhestand” gibt es nicht.
