Laufen wird immer mehr zum Breitensport – Informieren Sie sich hier über die besten Trainingsstrecken und die wichtigsten Laufsportveranstaltungen.
Beliebte Trainingsstrecken:
Der Laufboom hält weiter an, immer mehr Wiener wissen die Vorzüge dieses gesunden und billigen Sports zu schätzen. Der Vienna-City-Marathon ist die größte Sportveranstaltung des Landes, das Interesse daran ist ungebrochen – es haben sich schon Laufsportler aus über 50 Nationen angemeldet. Veranstalter Wolfgang Konrad rechnet auch heuer wieder mit über 24.000 Teilnehmern bei allen 4 Bewerben des Vienna City Marathons.
Aber es müssen ja nicht gleich 42 Kilometer sein, in Wien gibt es zahlreiche andere Laufveranstaltungen und außerdem viele Grün-Anlagen, in denen trainiert, oder einfach aus Spaß und Bewegungsdrang gelaufen werden kann.
BELIEBTE TRAININGSSTRECKEN
Prater
Das Wiener Laufzentrum schlechthin ist der Prater. Die Prater Hauptallee ist vier Kilometer lang und jeder Kilometer ist gekennzeichnet, das heißt man kann die genaue Kilometerzeit stoppen oder sich genau an Distanzen des Trainingsplan halten. Der Grüne Prater bietet aber auch unzählige Waldwege, die man in seine Trainingsrunden einbauen kann, um für mehr Abwechslung zu sorgen. Die Prater Hauptallee ist übrigens sehr gut beleuchtet und es ist immer was los, man kann daher auch zu späterer Stunde bedenklos alleine laufen gehen.
Donauinsel
Wer große Distanzen zurücklegen will, ist auf der Donauinsel richtig. Die Insel ist 21 Kilometer lang, wenn man einmal von der Schleuse bei Klosterneuburg bis zum Ende bei Albern und zurück läuft, hat man schon einen Marathon. Die einzelnen Kilometer sind markiert, wenn auch etwas lückenhaft. Der Nachteil an der Donauinsel ist, dass sie recht eintönig wirkt und man daher gut motiviert sein muss.
Ringrunde
Wem der Weg ins Grüne zu weit ist, der kann auch am Radweg (bzw. daneben) rund um die Innenstadt laufen. Der Volksgarten, der Burggarten und der Stadtpark lassen den starken Verkehr am Ring teilweise vergessen. Bei schönem Wetter kann man sich allerdings auf einen Slalomlauf zwischen Touristen und Hunden einstellen.
Schönbrunn
Der riesige Schloss-Park bietet jedem Läufer-Typ das Richtige. Es gibt ebene Wege genauso wie steile Serpentinen, und wenn man sich den Anstieg zur Gloriette antut hat man eine wunderschöne Rundum-Sicht. Ausdauernden Läufern wird Schönbrunn allerdings bald zu klein.
WIG – Laaerberg
Das Gelände ist durch viele kleine Steigungen sehr abwechslungsreich. Die WIG bietet zahlreiche schön asphaltierte Wege, ist aber durch die erwähnten Steigungen doch recht anspruchsvoll. Wem eine WIG-Runde zu klein wird, der kann seine Trainingsstrecke auf den Laaerberg ausdehen, bzw. auf Feldwegen zwischen Weinstöcken und Getreidefeldern Richtung Kledering laufen.
Cobenzl
Ob der Steigungen sind die Laufstrecken am Cobenzl nur für gut trainierte Läufer zu empfehlen. Da die Wege zumeist durch dichten Wald führen, ist die Route für heiße Tage sehr empfehlenswert. Als Ausgangspunkt ist der Gasthof Grill mit seinem Parkplatz gut erreichbar.
Lobau
Der Nationalpark Donauauen ist landschaftlich eine wunderschöne Gegend, und daher nicht nur des Laufes wegen empfehlenswert. Für die meisten Wiener liegt die Lobau zwar nicht gerade um die Ecke, aber die Anfahrt lohnt sich – besonders für Läufer. Die hart gepressten Erd-Wege sind wunderbar glatt und dennoch gelenk-schonend und die Auswahl an Wegen ist nahezu unerschöpflich. Durch den dichten Auwald ist die Lobau auch im Sommer schön schattig und angenehm kühl.
Lainzer Tiergarten
Wem die zahlreichen Steigungen nicht stören, der kann sich auch im Westen von Wien ungehemmten Laufvergnügen hingeben. Im Lainzer Tiergarten gibt es sowohl asphaltierte als auch Natur-Wege, die Runden kann man beliebig wählen – von einer halben Stunde bis zwei oder mehr. Wer die Anstiege schafft, kann herrliche Aussichten über ganz Wien genießen.
TRAININGSPLÄNE
Trainingsplan für Anfänger
Für Menschen, die sehr wenig Sport betreiben. Sollten die Einheiten zu leicht sein, kann man mit Woche 3 weitermachen:
Woche 1
- Mo: 3×5 min laufen, dazw. 1 min gehen
- Mi: 3×5 min laufen, dazw. 1 min gehen
- Do: 3×5 min laufen, dazw. 1 min gehen
- So: 4×5 min laufen, dazw. 1 min gehen
Woche 2
- Di: 4×5 min laufen, dazw. 1 min gehen
- Mi: 4×5 min laufen, dazw. 1 min gehen
- Fr: 4×6 min laufen, dazw. 1 min gehen
- So: 4×6 min laufen, dazw. 1 min gehen
Woche 3
- Mo: 4×6 min laufen, dazw. 1 min gehen
- Mi: 4×7 min laufen, dazw. 1 min gehen
- Fr: 4×7 min laufen, dazw. 1 min gehen
- So: 2×10 min laufen, dazw. 2 min gehen
Woche 4
- Di: 3×10 min laufen, dazw. 2 min gehen
- Do: 3×10 min laufen, dazw. 1 min gehen
- So: 2×15 min laufen, dazw. 2 min gehen
Woche 5
- Di: 2×15 min laufen, dazw. 2 min gehen
- Do: 2×15 min laufen, dazw. 2 min gehen
- Fr: 20min laufen
- So: 30min laufen
Trainingsplan für 10 km-Wettkampf
Woche 1
- Mo: Dauerlauf: 5 km, 30 min
- Mi: Dauerlauf: 5 km, 30 min
- Sa: Dauerlauf: 5 km, 30 min
- So: Dauerlauf: 5 km, 30 min
Woche 2
- Mi: Dauerlauf: 7 km, 45 min
- Fr: Dauerlauf: 7 km, 45 min
- So: Dauerlauf: 7 km, 45 min
Woche 3
- Mi: Dauerlauf: 7 km, 45 min
- Fr: Dauerlauf: 7 km, 45 min
- So: langsamer Dauerlauf: 9 km, 60 min
Woche 4
- Mi: Dauerlauf: 7 km, 45 min
- Sa: Dauerlauf: 8 km, 50 min
- So: langsamer Dauerlauf: 11 km, 75 min
Woche 5
- Mi: Dauerlauf: 7 km, 45 min
- Sa: schneller Lauf: 9 km, 50 min
- So: langsamer Dauerlauf: 13 km, 90 min
Woche 6
- Mi: Dauerlauf: 7 km, 45 min
- Sa: schneller Lauf: 9 km, 50 min
- So: langsamer Dauerlauf: 13 km, 90 min
Woche 7
- Mo: Dauerlauf: 7 km, 45 min
- Mi: Dauerlauf: 7 km, 45 min
- Fr: schneller Lauf: 9 km, 50 min
- So: langsamer Dauerlauf: 13 km, 90 min
Woche 8
- Di: Dauerlauf: 7 km, 45 min
- Fr: langsamer Dauerlauf: 11 km, 75 min
- So: langsamer Dauerlauf: 13 km, 90 min
Woche 9
- Di: schneller Lauf: 11 km, 60 min
- Do: Dauerlauf: 7 km, 45 min
- Fr: Spurten und Dauerlauf kilometerweise abwechseln: 11 km,
- So: langsamer Dauerlauf: 13 km, 90 min
Woche 10
- di: langsamer Dauerlauf: 11 km, 75 min
- Do: Spurten und Dauerlauf kilometerweise abwechseln: 7 km,
- So: Viel Glück beim Wettkampf! (10km/50min)
Trainingsplan für den ersten Marathon
Woche 1
- Di: langsamer Dauerlauf: 9 km, 60 min
- Do: Dauerlauf: 10 km, 60 min
- So: langsamer Dauerlauf: 20 km, 2 h 20 min
Woche 2
- Di: Dauerlauf: 7 km, 47 min
- Do: schneller Lauf: 10 km, 60 min
- Sa: langsamer Dauerlauf: 10 km, 67 min
- So: langsamer Dauerlauf: 22 km, 2 h 30 min
Woche 3
- Di: Dauerlauf: 7 km, 47 min
- Do: Dauerlauf: 10 km, 60 min
- So: langsamer Dauerlauf: 25 km, 2 h 50 min
Woche 4
- Di: kilometerweise abwechselnd Spurten/Dauerlauf: 10 km
- Do: Dauerlauf: 10 km, 60 min
- Sa: langsamer Dauerlauf: 7 km, 47 min
- So: Testlauf – 10 km so schnell wie möglich
Woche 5
- Di: Dauerlauf: 7 km, 47 min
- Do: Dauerlauf: 10 km, 60 min
- Sa: langsamer Dauerlauf: 28 km, 3 h 10 min
- So: langsamer Dauerlauf: 7 km, 47 min
Woche 6
- Di: Dauerlauf: 10 km, 60 min
- Fr: Dauerlauf: 7 km, 47 min
- So: Dauerlauf: 17 km, 1 h 50 min
Woche 7
- Di: kilometerweise abwechselnd Spurten/Dauerlauf: 13 km
- Do: Dauerlauf: 10 km, 60 min
- Sa: langsamer Dauerlauf: 27 min
- So: Testlauf – 21 km so schnell wie möglich
Woche 8
- Di: Dauerlauf: 7 km, 47 min
- Do: Dauerlauf: 13 km, 1 h 30 min
- Sa: Dauerlauf: 7 km, 47 min
- So: Dauerlauf: 30 km, 3 h 20 min
Woche 9
- Di: Dauerlauf: 7 km, 47 min
- Do: Spurten und Dauerlauf kilometerweise abwechseln: 17 km
- Sa: Dauerlauf: 7 km, 47 min
- So: Dauerlauf: 20 km, 2 h 5 min
Woche 10
- Di: Dauerlauf: 10 km, 60 min
- Fr: Dauerlauf: 4 km, 27 min
- So: Viel Glück beim Wettkampf! (42km/ 4 h 30 min)
LINKS
www.vienna-marathon.com
Marathonrechner
www.runningshop.at
www.laufsport.at
www.viennarun.com
