Vorbereitung auf den Winter: 6 Übungen, die Ihnen helfen

Beginnen Sie jetzt mit den Übungen, damit der Wintersport bei Ihnen keine Mikrotraumata oder Ermüdungserscheinungen hervorruft.

Hantel-Sumo-Squat

ÜBUNGSUMFANG: 12 Wiederholungen in 3 Durchgängen.
Schwerpunkt: Gesäß, Oberschenkel.

Position: Im Stand die Füße auseinanderstellen, dabei die Füße etwas weiter als Hüftweite positionieren, die Zehen zeigen leicht nach außen. Gehen Sie in die Hocke, halten Sie dabei den Rücken gerade, ziehen Sie den Bauch leicht ein und spannen Sie ihn ein wenig an. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an, kommen Sie langsam hoch und zählen Sie dabei bis 4.

Bein-Bank-Squat

ÜBUNGSUMFANG: 8 Wiederholungen, die Beine wechseln. Machen Sie 2 Durchgänge.
Schwerpunkt: Quadrizeps, rückseitige Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur.

Position: Schrittstellung einnehmen, rechten Fuß nach vorn, linkes Bein hinter sich auf einem Stuhl oder einer Bank ablegen. Zur Erhöhung der Belastung und des Kraftaufwands können Sie eine Hantel in die Hände nehmen. Gehen Sie in die Hocke, während Sie das Knie des nach vorne zeigenden Beins genau über dem Fuß halten. Kommen Sie wie in der letzten Übung langsam wieder hoch und zählen Sie ebenfalls bis 4.

Squat mit einem Bein

ÜBUNGSUMFANG: 8 Wiederholungen in 3 Durchgängen für jedes Bein.
Schwerpunkt: Oberschenkel, Gesäß, innere Rumpfmuskulatur.
Position: Gehen Sie auf Kniehöhe herunter, während Sie ein Bein ausstrecken und so halten. Halten Sie Arme und Hände ausgestreckt von sich. Kommen Sie langsam hoch und achten Sie dabei auf die gerade Haltung des Rückens und des Beins. Versuchen Sie, sich beim Hinstellen nicht nach vorne zu beugen.

Anfänger: Senken Sie Ihr Bein, gehen Sie wieder herunter und wiederholen Sie die Übung.
Fortgeschrittene: Führen Sie die Übung mit durchgängig ausgestrecktem Fuß aus, wechseln Sie dann die Seiten.

TRX-Suspended-Crunches

ÜBUNGSUMFANG: 12 Wiederholungen in 3 Durchgängen.
Schwerpunkt: Tiefenmuskulatur des Rumpfes, Bauch, Rückenmuskulatur, Schultergürtel.

Position: Knien Sie sich hin und stützen Sie den Körper ab, indem Sie die Füße mit TRX-Suspension-Gurten befestigen. Stellen Sie die Hände in Schulterbreite auf den Boden. Strecken Sie die Beine aus und bewegen Sie die Knie vom Boden weg. Halten Sie den Rücken gerade. Der Bauch soll eingezogen und angespannt werden. Ziehen Sie die Knie unter sich an die Brust und strecken Sie die Beine dann wieder aus. Atmen Sie aus, während Sie die Knie an die Brust ziehen.

Hocke – Springen – Drehung

ÜBUNGSUMFANG: 8 Wiederholungen in 2 Durchgängen.
Schwerpunkt: Ausdauer.

Position: Richten Sie die Füße im Stand etwas weiter als Hüftbreite aus und gehen Sie in die Hocke. Versuchen Sie dabei, mit den Händen vor dem jeweils entgegengesetzten Fuß den Boden zu berühren (rechte Hand vor linkem Fuß und umgekehrt). Springen Sie in einer Drehung um 180 Grad, stellen Sie dann die Hand vor den entgegengesetzten Fuß.

Side Plank mit einer Drehung

ÜBUNGSUMFANG: Führen Sie die gesamte Bewegung langsam aus, 8 Wiederholungen pro Seite in 2 Durchgängen.
Schwerpunkt: Tiefenmuskulatur des Rumpfes, Schultergürtels, verbesserte Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, Haltungsstabilisierung.

Position: Stützen Sie den Körper seitwärts gerichtet auf einem Ellenbogen und einem ausgestreckten Bein ab. Für Anfänger: Lassen Sie das Knie auf dem Boden ruhen. Die Auflagepunkte (Ellenbogen, Fuß) sollen eine Linie bilden. Öffnen Sie den Brustbereich, indem Sie den oberen Arm heben (ruhen Sie auf dem linken Ellenbogen und dem linken Fuß, heben Sie den rechten Arm an). Beugen Sie dann den Arm und bewegen Sie ihn nach unten zur Brust hin. Halten Sie die Hüften und den Rücken gerade und spannen Sie den Bauch an.

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