Frühlingsdiäten: Der lange, schlaue Weg zur Bikinifigur

Es muss dabei vorausgeschickt werden, dass es keinen Standardweg zur Idealfigur gibt. Es gibt kein Zaubermittel, keine homöopathische Tinktur, keine magischen Lebensmittel, die die Kilos schmelzen lassen. Daher muss, wenn Sie den Willen zur dauerhaften Abnahme haben, ein Arzt beigezogen werden. Nur Mediziner können ganz genau feststellen, was Sie brauchen, welche Erkrankungen oder Allergien es eventuell zu beachten gibt, und Ihnen schließlich einen ganz auf Ihre Bedürfnisse maßgeschneiderten Ernährungsplan zusammenstellen. Hier ein paar Tipps, wie Sie Ihr Idealgewicht ohne Frust erreichen!

Mathematik statt Frühlingsdiäten

Egal, was von ganzseitigen Hochglanz-Anzeigen bis hin zu Abrisszetteln an Laternenpfählen an Wundern versprochen wird: Abnehmen funktioniert nur, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbrennt. Dazu ist eine Faustregel, den eigenen Grundumsatz zu kennen. Das ist, wissenschaftlich ausgedrückt, diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe, bei 28 Grad Celsius und  leerem Magen zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt. Und während es viele wissenschaftliche Berechnungsmodelle gibt, reicht uns für’s Erste eine einfache Faustregel:

Körpergröße (cm) minus 100, Ergebnis mal 20. Eine Frau mit 1,70 Meter kommt demnach auf rund 1400 Kalorien, ein Mann mit 1,90 Metern auf 1800 Kalorien pro Tag Grundumsatz.

Genauer geht es beispielsweise hinter diesem Link. Am genauesten kann den Grundumsatz Ihr Hausarzt berechnen. 

Nun wissen wir also, was der Körper minimal zum längerfristigen Überleben braucht. Dazu kommen noch verschiedene Aufschläge für körperliche Tätigkeiten. Der Grundumsatz kann sich beispielsweise durch schwere Tätigkeiten beinahe verdoppeln.

Und wenn wir abnehmen wollen, müssen wir weniger essen, als wir verbrauchen. Die Balance zwischen Abnahme, Leistungsfähigkeit und Heißhunger ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Mit Hilfe von Ärzten und Ernährungsexperten kann sie allerdings recht leicht gefunden werden.

Die Falle beim Grundumsatz

Dieser Wert ist allerdings nicht in Stein gemeißelt – ein Mensch kann, wie die meisten von uns wissen, viele Tage auf Nulldiät überleben, bevor eine lebensbedrohliche Situation eintritt. Dazu haben wir Reserven, und im absoluten Notfall werden neben selbigen auch lebenswichtige Teile angegriffen, um das eigene Überleben zu sichern. Das nennt man dann “verhungern”.

Die große Falle bei Frühlingsdiäten und dem Grundumsatz ist allerdings eine andere: Er ist variabel und der Körper stellt sich relativ leicht auf verschiedene Gegebenheiten ein. Das ist einer der beiden Auslöser für den gefürchteten Jo-Jo-Effekt. Hungert man also übermäßig, wird der Grundumsatz sinken. Stellt man dann wieder auf normale (jedoch ‘gute’) Ernährung um, ergibt sich plötzlich ein Kalorienüberschuss, der blitzartig in Reserven für schlechtere Zeiten umgewandelt wird und somit auf die Hüfte wandert.

Die Crux mit dem Essen bei Frühlingsdiäten

Jeder Instinkt sagt uns: Wenn wir abnehmen wollen, dürfen wir nicht essen. Das ist aus oben erwähnten Gründen allerdings ein Kardinalfehler. Wichtig sind zwei Punkte:

VERNÜNFTIG essen und
REGELMÄßIG essen

Vernünftig ist klar: Jene Kalorien, die man im Zuge einer vernünftigen Diät zu sich nimmt, sollten Sinn ergeben und nicht vergeudet sein. 100 Gramm Schokolade sind sinnfreie 600 Kalorien. 400 Gramm Schweinekotelette enthalten roh zwar  ungefähr den selben Brennwert, dafür aber auch eine gewaltige Bandbreite an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Dingen, die wir zum Leben brauchen. Außerdem sind sie so nahrhaft, dass die meisten von uns gar nicht so viel essen können.

Regelmäßig essen ist so eine Sache, die wir gern vergessen, vor allem, wenn wir panische Frühlingsdiäten machen.  Nehmen Sie sich Zeit. Essen Sie in Ruhe und zu genauen Zeiten. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Und: Essen Sie öfter, dafür weniger. Drei größere und zwei kleinere Mahlzeiten pro Tag sind das Ideal, da dann niemals Hungergefühl bzw. Heißhunger entstehen kann. Mit ‘größer’ meinen wir übrigens nicht Schnitzel mit Pommes, sondern Hauptmahlzeiten, die einer gesunden Lebensweise entsprechen. Und mit ‘klein’ nicht Schokoriegel.

Frühlingsdiäten: Atkins vs. Gemüse

Während sich die Kalorienrechnung nicht ändert, gibt es zwei verschiedene Wege, sie zu erreichen. Der erste ist klassiche, viel Gemüse. Der zweite ist der Ansatz, dem Körper den Schnell-Brennstoff Kohlehydrate möglichst ganz zu entziehen und ihn damit zur Fettverbrennung (Ketose) zu zwingen. Für Fleischtiger bietet sich dieser Weg an. Wer Gemüse und die leichte Küche ohnehin mehr mag, ist wohl auf dem traditionellen besser aufgehoben. Einen kritischen Artikel zum Thema kohlehydratloser Ernährung mit weiterführenden Links finden Sie hier.

Willkommen am langen Weg!

Nachhaltige Abnahme kann niemals schnell passieren (außer, Sie unterziehen sich einer Operation – die allerdings erst ab einem morbiden BMI von 40 angeraten wird. Mehr Informationen gibt’s hier). Im Gegenteil, es handelt sich um einen Prozess, der  eine Umstellung der eigenen Lebensführung mit einschließt. Doch keine Angst: Sie werden sich nicht nur von rohen Karotten und Sonnenblumenkernen ernähren müssen. Für den Genuss ist gesorgt. Er wird sogar deutlich größer, wenn Ausrutscher nicht zu tagelangem schlechten Gewissen führen und Dinge nicht nur wahllos gegessen werden, um den eigenen Heißhunger zu stillen. 

Frustfaktor² bei Frühlingsdiäten

Egal, ob Sie den kurzen Weg der schnellen Diät mit all ihren Folgen oder den langen und viel lohnenderen wählen: Es wird immer Rückschläge geben. Die Kunst ist aber nicht, keine Fehler zu machen, sondern nach solchen nicht wieder in den alten eh-schon-wurscht-Schlendrian zu verfallen und weiterzumachen. So gesehen: Gönnen Sie sich Fehler und lernen Sie daraus! Na und, dann haben Sie eben eine überzuckerte Sachertorte gegessen, was soll’s. Solange Sie das jetzt nicht jeden Tag tun, sondern weiterhin auf die Ernährung achten, ist so ein Ausrutscher vollkommen in Ordnung und nur menschlich. Die Fehler sollten allerdings zwingend einen pädagogischen Effekt haben: nächstes Mal denken wir vorher nach und essen erst dann.

Der andere Frustfaktor sind sogenannte Stehphasen. Man scheint alles richtig zu machen und doch geht nichts weiter. Wie kann das nur sein?!

Die Antwort ist einfach: Umso schneller er Masse verliert, desto mehr muss sich der Körper auf die neuen Gegebenheiten einstellen. Und dazu braucht er Ruhepausen. Eine Stehphase ist nichts Schlimmes an sich und kann von wenigen Tagen bis zu Wochen dauern. Nicht aufgeben, sondern unbeirrt weitermachen!

Frühlingsdiäten und die vermaledeite Waage

Badezimmerpsychologie, erste Stunde: Oh mein Gott, ein halbes Kilo mehr als gestern! Zum Haare raufen! Furchtbar!

Aber… haben Sie schon einen Kaffee getrunken? Vielleicht ein Glas Wasser dazu? Aha. Wo glauben Sie ist dieser halbe Liter jetzt?

Schwankungen von bis zu fünf Kilo sind völlig normal. Der beste Trick gegen Waagenfrust während vernünftiger  Frühlingsdiäten ist: Nicht zu oft abwiegen. Natürlich möchte man Fortschritte sehen, aber geben Sie sich eine Regel: Ein Mal pro Woche, immer zum selben Zeitpunkt, immer im selben Zustand (vor dem Frühstück zum Beispiel). Sie werden sehen, das Verlangen nach der Waage ist nach wenigen Tagen der harten Verweigerung nicht mehr so groß. Bald werden Sie sie ganz vergessen haben, jedenfalls die sieben Tage zwischen den Rendezvous mit ihr. Doch die Fortschritte sind bei größeren Intervallen viel besser ersichtlich und im Endeffekt wesentlich befriedigender. Und auch während Stehphasen verändert sich der Körper – vielleicht geht kein Gramm mehr weg, dafür zwei Jeansnummern!

Noch mehr Tipps für den langfristigen Erfolg

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