Fit ins neue Jahr: Holmes Place gibt 10 Trainingstipps

1. Herz-Kreislauf-Training: Kontinuierlich oder mit Intervallen?

Fünfzehn bis zwanzig Minuten Cardiotraining, bei dem sich hochintensive Phasen mit Phasen von geringerer Intensität abwechseln, kann Ihnen dabei helfen, noch mehr Kalorien zu verbrennen als ein traditionell kontinuierliches Ausdauertraining. Der große Vorteil des Intervalltrainings liegt darin, dass Ihr Kreislauf dabei sogar nachhaltig angekurbelt wird, sodass die Fettverbrennung selbst nach dem Ende des Workouts noch mehrere Stunden lang anhält.

2. Vor dem Training: lieber ein dynamisches Warm-up aus.

Sehr viel besser und wirksamer als normales Dehnen vor dem Training ist ein dynamisches Warm-up von etwa fünf bis zehn Minuten Dauer, das die Herzfrequenz erhöht, die Muskeln aufs Training vorbereitet und das zentrale Nervensystem stimuliert. Konkret heißt das: Dynamische Übungen zum Aufwärmen, die Ihr Körpergewicht nutzen wie Ausfallschritte in verschiedene Richtungen, Kniebeugen, Liegestützen, Rumpf-Drehungen und so weiter sind weit besser geeignet als Dehnen, um Ihren Körper effektiv aufs Training vorzubereiten.

3. Polyartikuläre Übungen

Isolierte Zugübungen mit dem Bizeps oder Trizeps nutzen höchstens Bodybuildern etwas – und selbst für die gibt es bessere Trainingspläne. Stattdessen sollten Sie auf polyartikuläre Übungen setzen, die gleich mehrere Gelenke und Muskeln arbeiten lassen. Dazu gehören Kniebeugen oder Rückentraining oder Langhantelrudern – Bizeps und Trizeps werden dabei einfach mittrainiert und effektiv geformt.
4. Trainieren Sie mit freien Gewichten

Mit Maschinen lassen sich gezielt hohe Belastungen erreichen. Wenn Sie Ihre Muskeln aber hauptsächlich stabilisieren wollen, helfen Hanteln Ihnen besser.

5. Krafttraining + Cardiotraining = Abnehmen

Neuere wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass eine Kombination aus Krafttraining mit anschließendem Kardiotraining zu einem größeren Verlust an Fettmasse führt, als wenn beides separat voneinander ausgeführt wird oder das Cardio Workout vor dem Krafttraining liegt. Übrigens gilt dasselbe für den Muskelaufbau: Führen Sie Ihr Krafttraining immer VOR dem Cardiotraining aus.

6. Coretraining nicht vernachlässigen

Fast jeder möchte ein Sixpack haben, doch nur wenige erreichen dieses Ziel. Dennoch ist es wichtig, Ihre Rumpfmuskeln gut zu trainieren, denn sie schützen Ihre Wirbelsäule, stärken Ihren Rücken und stabilisieren so Ihren Körper. Belohnt werden Sie dabei auch durch eine verbesserte Körperhaltung, die sich sogar positiv auf Ihre Karriere auswirken kann, wie mehrere Studien belegen.

7. Weniger Muskelkater dank aktiver Erholungsphasen

Übertraining kann kontraproduktiv sein: Sie leiden unter Muskelkater und Trainingsfortschritte wollen sich einfach nicht einstellen. Besser geht’s, wenn Sie Ihrem Körper mit aktiven Erholungsphasen dabei helfen, die durch kleine Risse, also Verletzungen im Muskel entstandenen Schmerzen durch Regenerationsphasen heilen zu lassen. Das durchs Training verletzte Muskelgewebe braucht einfach Ruhe und Zeit, um sich zu erholen.

8. Erholungswoche einlegen

Wenn Sie immer noch der Meinung sind, dass Sie wirklich jeden einzelnen Tag viele Stunden lang trainieren müssen, um möglichst viel an Muskelmasse und Kraft zuzulegen, dann sollten Sie unseren Tipp einfach mal ausprobieren und die Ergebnisse vergleichen. Legen Sie nach vier oder fünf Wochen Krafttraining einfach mal eine Woche Erholung ein – mit abnehmendem Trainingsvolumen und einem Fokus auf ganzheitliche Gesundheit mit Ernährung und Wellness.

9. Schalten Sie elektronische Geräte nachts ab

Während des Schlafes gibt es die meisten chemischen und physiologischen Reaktionen in Ihrem Körper. Studien haben gezeigt, dass eine verbesserte Schlafqualität Ihnen dabei helfen kann, weniger Fettmasse aufzubauen.

10. Konsultieren Sie einen Personal Trainer

Ein Personal Trainer ist ein Fachmann in Sachen Bewegung und ideal dazu geeignet, Ihnen persönlich auf Sie zugeschnittene Ratschläge zu geben und individuelle Lösungen für Sie zu finden. Zögern Sie nicht, um Hilfe zu bitten, wenn sie Ihre Ziele ernsthaft erreichen möchten.

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