10 Tipps für einen gesunden Rücken

So können Sie Schmerzen im Rücken entgegenwirken.
So können Sie Schmerzen im Rücken entgegenwirken. - © bilderbox/Sujet
Schmerzen im Nacken, den Schultern und an der Lendenwirbelsäule – Rückenprobleme machen sich an verschiedenen Körperstellen bemerkbar und fast jeder hat sie schon einmal erlebt. Etwa 2,3 Millionen ÖsterreicherInnen klagen über manifeste Wirbelsäulenschmerzen.

„Eine gesunde Lebensweise, die richtige Körperhaltung und regelmäßige sowie aktive Bewegung können schwache Muskeln aufbauen und Rückenschmerzen vorbeugen oder lindern“, so Marko Jurak, Leiter des Diagnose-Teams im Lumbalis Gesundheitszentrum der kroatischen Therme Sveti Martin und verrät, was man gegen Rückenschmerzen machen kann:

So beugen Sie Rückenschmerzen vor:

1.    Aktiv bleiben

Über regelmäßige Bewegung freut sich unser Rücken am meisten. Schließlich ist er geschaffen, um uns aufzurichten und zu bewegen. Vor allem wer im Job lange sitzt, sollte deshalb jede Gelegenheit zur Bewegung nutzen: Spazieren gehen, Fahrradfahren oder die Treppe (statt des Lifts) nutzen, das alles bringt die Rückenmuskulatur in Schwung, sorgt für eine bessere Durchblutung und beugt damit Verspannungen vor.

2.    Gezieltes Training

Neben regelmäßiger Bewegung sollte man zur Stärkung der Rückenmuskulatur auch auf gezieltes Training setzen. Dabei müssen es keine intensiven und ausgedehnten Übungen sein – kurze Trainingseinheiten reichen vollkommen aus. Zum Beispiel: Auf den Rücken legen und die Beine aufstellen. Anschließend die Beine abwechselnd heben und wieder auf dem Boden abstellen. Die Schultern sollten dabei auf dem Boden und der Oberkörper gerade bleiben.

3.    Sitzhaltung ändern

Wer die meiste Zeit des Tages sitzend verbringt, sollte regelmäßig seine Sitzhaltung wechseln und nicht in einer Position verharren. Dadurch wechseln sich An- und Entspannung in der Rückenmuskulatur regelmäßiger ab was hilft, schmerzhafte Verkrampfungen zu vermeiden.

4.    Richtig heben

Beim Heben von (schweren) Sachen unbedingt darauf achten, in einer aufrechten Haltung mit geradem Rücken in die Hocke zu gehen, statt sich – wie gewohnt – schnell hinunter zu bücken.

5.    Aufrechter Gang

Der Homo Sapiens hat es uns zwar vorgemacht, dennoch haben sich viele von uns im Laufe der Zeit eine falsche Körperhaltung angelernt. Um Wirbelsäulenschmerzen vorzubeugen oder zu vermeiden sollte man aufrecht durchs Leben gehen. Eine straffe Haltung fühlt sich sowohl für den Rücken, als auch für die Seele befreiend an.

6.    Stretch it!

Mit dem Alter bauen unsere Muskeln und dadurch auch unsere Beweglichkeit ab. Deshalb ist es wichtig, oft und gut zu dehnen. So entlastet man beanspruchte Muskeln und bleibt insgesamt beweglicher. Die beste Stretch-Zeit ist direkt nach dem Aufstehen und nach längerem Sitzen.

7.    Stress reduzieren

Psychische Belastungen sind eine der häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen. Sie führen zu Verspannungen, durch die wir automatisch eine angespannte Haltung annehmen. Zum Ausgleich empfehlen sich stressabbauende Übungen, wie Yoga, Thai-Chi oder Gymnastik.

8.    Fördernde Massagen

Massagen fördern die Durchblutung der Rückenmuskulatur und haben eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem. Damit können sie dazu beitragen, Verspannungen zu lösen. Für eine nachhaltige Linderung sollte die Massage beim Physiotherapeuten erfolgen. Tipp: Die Kombination aus Massage und Sport wirkt noch effektiver gegen Rückenschmerzen.

9.    Der optimale Schuh

Ein gesunder Rücken hängt auch vom richtigen Schuhwerk ab. Schuhe mit abfedernder und biegsamer Sohle eignen sich hier am besten. Wer jedoch nicht auf seine High Heels verzichten möchte, sollte sie zumindest zeitweise gegen flache Schuhe austauschen. Hohe Schuhe sind mitunter Auslöser von Verspannungen im Rücken.

10.  Rückenschonende Ernährung

Ernährung gegen Rückenschmerzen hört sich auf den ersten Blick merkwürdig an. Doch zuckerhaltige Lebensmittel können zur Übersäuerung der Knorpel zwischen den Rückengelenken führen, was wiederum für Schmerzen sorgt. Eine ausgewogene Ernährung, ohne viel Süßes, unterstützt somit einen schmerzfreien Rücken.

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